Z naszym zajętym życiem i wymaganiami pracy, szkoły i rodziny, uzyskanie dobrego snu w nocy może wydawać się niemożliwym zadaniem. Ale wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla zdrowego ciała i umysłu. Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do fizycznych, psychicznych i emocjonalnych problemów zdrowotnych, takich jak zmęczenie, brak koncentracji i drażliwość. Na szczęście istnieją praktyczne wskazówki i techniki, które pomogą poprawić jakość snu i zapewnić sobie spokojny, regenerujący sen, którego potrzebujesz. Od prostych zmian w stylu życia do bardziej zaawansowanych strategii, możesz dowiedzieć się, jak uzyskać wystarczającą ilość snu i cieszyć się korzyściami z lepszego snu.

Jaką rolę sen pełni  w naszym życiu?

Sny są ważnym elementem zdrowego cyklu snu, ale wielu z nas nie wie, czym są i dlaczego się pojawiają. Sny pojawiają się podczas fazy REM (Rapid Eye Movement), która jest ostatnią fazą snu, przez którą ludzie zazwyczaj przechodzą kilka razy w ciągu nocy. Podczas tego etapu przepływ krwi do kończyn jest zmniejszony i zamiast tego płynie do mózgu. To dlatego Twoje dłonie i stopy mogą być zimne, kiedy śnisz – krew jest kierowana do mózgu, aby pomóc Ci w przetwarzaniu snów. Sny są w zasadzie doświadczeniami, które nasz umysł konstruuje i wymyśla podczas snu REM – mogą one być bardzo żywe i złożone, jak również dziwaczne i bezsensowne. Sny są różne dla każdego, ale często mają motywy i powtarzające się symbole, które pojawiają się w ciągu całego życia. Naukowcy nie rozumieją jeszcze w pełni, dlaczego sny się pojawiają i co tak naprawdę reprezentują, ale większość zgadza się, że sny są połączeniem tego, co dzieje się w Twoim życiu i nierozwiązanych problemów lub doświadczeń z przeszłości. Chociaż interpretacja snów jest procesem subiektywnym, zrozumienie znaczenia, jakie kryje się za Twoimi snami, może pomóc Ci lepiej przetwarzać emocje, pracować nad problemami i osiągnąć zdrowszy cykl snu.

Praktyczne wskazówki dotyczące poprawy jakości snu

• Ustal czas snu i trzymaj się go – To może być trudne dla wielu osób, zwłaszcza jeśli masz małe dzieci. Jednak jednym z najważniejszych kroków, jakie możesz podjąć w kierunku lepszego snu, jest ustalenie godziny snu i trzymanie się jej. To może pomóc Ci uniknąć wpadnięcia w deficyt snu i ułatwić wstawanie rano.
• Stwórz rytuał snu – Innym sposobem na regulację cyklu snu i ułatwienie umysłu w stan relaksu jest stworzenie rytuału snu. Może on obejmować czytanie, słuchanie łagodnej muzyki, branie ciepłej kąpieli, a nawet wykonywanie lekkiej medytacji.
• Unikaj czasu ekranowego przed snem – Może się to wydawać bez sensu, ale wielu z nas nadal kończy przewijając Instagram lub oglądając Netflix przed pójściem spać. Eksperci zalecają unikanie wszelkiego czasu ekranowego przed snem i uczynienie swojej sypialni miejscem przeznaczonym wyłącznie do snu.
• Korzystaj z naturalnego światła – Światło dzienne ma bezpośredni wpływ na nasz rytm okołodobowy — cykl, który reguluje, kiedy jesteśmy obudzeni, a kiedy śpimy. Zapewnienie sobie naturalnego światła zaraz po przebudzeniu i jak najbliżej pory snu może pomóc uregulować harmonogram snu i ułatwić zasypianie.
• Ćwicz regularnie – Regularna aktywność fizyczna może poprawić jakość snu i pomóc Ci szybciej zasnąć. Dąż do uzyskania co najmniej 30 minut ćwiczeń w ciągu dnia.
• Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem – Chociaż kofeina sprawia, że czujesz się bardziej pobudzony, może ona w rzeczywistości zakłócić cykl snu. Unikaj kofeiny na 6-8 godzin przed snem, a alkoholu na 1-2 godziny przed snem.
• Unikaj ciężkich posiłków przed snem – Jedzenie dużych, ciężkich posiłków tuż przed snem może powodować zgagę i niestrawność. Zjedzenie lekkiego, w większości roślinnego posiłku może pomóc w trawieniu przed snem.
• Utrzymuj chłodny pokój – Twoje środowisko snu powinno być wygodne, ciemne i chłodne. Idealnie, temperatura w Twojej sypialni powinna wynosić od 60 do 67 stopni Fahrenheita, a pokój powinien być całkowicie ciemny.
• Ogranicz czas ekranowy przed snem – Chociaż ważne jest, aby uregulować swój harmonogram snu, uważaj, aby nie stać się nim do punktu obsesji.

Ustal rutynę snu

Rutyna snu to po prostu konsekwentny rytuał przed snem, który może pomóc Ci ułatwić wejście w stan spokojnego relaksu. Sen rutyna może zawierać medytację, czytanie, brać ciepłą kąpiel, słuchać miękką muzykę, lub jakaś inny aktywność która pomaga ciebie przechodzić twój umysł i ciało w stan relaksować. Rutyna snu może potrwać kilka tygodni, zanim zacznie działać, więc nie poddawaj się, jeśli nie zauważysz natychmiastowej różnicy w jakości swojego snu. – Utrzymuj spójny harmonogram snu i czuwania – To może brzmieć nieco drastycznie, ale utrzymywanie spójnego harmonogramu snu i czuwania może pomóc w regulacji rytmu okołodobowego i ułatwić zasypianie w nocy. – Kładź się do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru – To ważne i może być łatwiej powiedzieć niż zrobić. Jeśli masz trudności z położeniem się do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru, możesz spróbować ustawić alarm, aby zmusić się do tego. – Unikaj drzemek w ciągu dnia – Chociaż południowa drzemka może brzmieć jak świetny pomysł, może zakłócić cykl snu i utrudnić zasypianie w nocy. – Unikaj używania łóżka do czegokolwiek innego niż sen – Oznacza to brak czytania, oglądania telewizji lub przewijania mediów społecznościowych w łóżku. Łóżko powinno być miejscem relaksu i odpoczynku, a nie miejscem, w którym angażujesz się w bardziej stymulujące umysł czynności.

Techniki higieny snu.

• Utrzymuj swoją sypialnię ciemną, chłodną i cichą – Oznacza to, że nie wolno czytać, oglądać telewizji ani przeglądać mediów społecznościowych w łóżku. Twoje łóżko powinno być miejscem relaksu i odpoczynku – a nie czymś, w co angażujesz się w bardziej stymulujące umysł czynności.
• Unikaj spożywania ciężkich posiłków przed snem – Może to prowadzić do zgagi, niestrawności, a nawet skurczów żołądka, które utrudniają zasypianie.
• Unikaj picia wody przed snem – Chociaż niekoniecznie chcesz unikać picia wody w ciągu dnia, picie wody przed snem może spowodować, że twój pęcherz będzie czuł się ciężki i pełny.
• Unikaj stymulujących działań przed snem – Ponownie, unikaj czytania, oglądania telewizji i mediów społecznościowych w łóżku.
• Unikaj palenia przed snem – To może utrudnić zasypianie, a także może prowadzić do koszmarów.
• Unikaj drzemek w ciągu dnia – To może zakłócić cykl snu i utrudnić zasypianie w nocy.
• Unikaj nadmiernej ilości kofeiny – Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz regulować harmonogram snu.

Tworzenie komfortowego środowiska do spania

• Stwórz relaksującą rutynę na czas snu – To pomoże Ci wprowadzić się w stan odprężenia przed wejściem do łóżka.
• Unikaj jasnych świateł i ekranów przed snem – Dotyczy to również Twojego telefonu — odłóż go!
• Utrzymuj w pokoju przyjemny chłód – To pomoże Ci się zrelaksować i łatwiej zasnąć.
• Noś maskę do spania – zwłaszcza jeśli mieszkasz w mieście lub masz współlokatorów, którzy są lekkoduchami, maska do spania może pomóc zablokować światło i utrzymać otoczenie w całkowitej ciemności.
• Zainwestuj w wysokiej jakości materac – Jakość Twojego materaca może mieć ogromny wpływ na jakość Twojego snu.

Naturalne środki wspomagające sen

• Skoncentrowana medytacja – To może pomóc Ci oczyścić umysł, zrelaksować się i łatwiej odpocząć.
• Ćwiczenia w ciągu dnia – Regularna aktywność fizyczna może pomóc Ci łatwiej zasnąć i głębiej odpocząć.
• Ciepła kąpiel – może pomóc w uspokojeniu umysłu i wprowadzeniu się w stan relaksu.
• Drzemka – może pomóc Ci poczuć się mniej zmęczonym i zrelaksowanym.
• Ciepły prysznic – może pomóc w osiągnięciu stanu odprężenia i ułatwić zasypianie.
• Czytanie – może pomóc Ci się zrelaksować i wprowadzić Twój umysł w stan odpoczynku.

Dieta i odżywianie dla lepszego snu

• Jedz regularne posiłki – To może pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi, co może ułatwić zasypianie.
• Unikaj dużych posiłków lub bogatych i ciężkich posiłków późno w nocy – To może pomóc uniknąć zgagi i niestrawności podczas cyklu snu.
• Unikaj picia dużych ilości wody przed snem – To może pomóc uniknąć konieczności wstawania w nocy, aby skorzystać z łazienki.
• Unikaj przed snem napojów zawierających kofeinę – dotyczy to kawy, herbaty, coli, napojów energetycznych i czekolady.
• Jedz więcej pokarmów bogatych w witaminy – mogą one pomóc poprawić jakość snu i zmniejszyć uczucie wyczerpania i niepokoju.

Ćwiczenia i aktywność fizyczna dla lepszego snu

• Staraj się ćwiczyć co najmniej 5 dni w tygodniu – Regularna aktywność fizyczna może poprawić jakość Twojego snu, zmniejszyć uczucie niepokoju i wyczerpania oraz pomóc Ci łatwiej zasnąć.
• Ćwicz co najmniej 3 godziny przed snem – To da Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na uspokojenie się i zrelaksowanie przed pójściem do łóżka